タニタ健康様式

肩や首の変性疾患、腰の不快感、首の痛みなど、さまざまな症状が姿勢不良によって引き起こされる可能性があります。ありがたいことに、姿勢を整えるエクササイズを定期的に行うと、背骨や筋肉への負担を軽減できます。 これら 5 つの基本的な姿勢エクササイズは、自宅で快適に行うことができ、特別な器具を必要とせず、簡単に習得できます。 1. 広大なヒップ 股関節のストレッチは、悪い姿勢の原因となる凝り固まった筋肉をほぐす簡単な方法です。これらはすぐに実行できて簡単なので、休憩中に行うのにも最適なストレッチです。 足を腰幅に開き、背中を床に平らにして、地面に膝をつきます。左手でバランスを取り、手を伸ばして右足首をお尻に付けます。 必要に応じて、手を腰に置き、右脚と股関節が伸び始めるまで腰からゆっくりと前屈します。30秒ほど押し続けたら、反対側に切り替えます。この簡単で簡単なトレーニングはいつでもどこでも実行できます。 2. 肩を回す 背中上部の筋肉を強化したり解放したりするのに役立つ可動性エクササイズは、肩を回す運動です。肩甲胸郭制御とは、肩を前後に回転させる能力です。一日中デスクで過ごすと肩が緊張しやすく、首や肩の緊張のリスクが高まるため、正しい姿勢を保つことが非常に重要です。 足を腰幅に開き、膝を少しだけ曲げます。体幹を鍛えたまま、一連の繰り返しを実行します。 3. スイングアーム 姿勢が悪いと体の連鎖反応が始まり、時間の経過とともに不快感や損傷につながります。これらの姿勢エクササイズは、猫背の原因となる凝り固まった首の筋肉をほぐし、腰と背中の筋肉を強化するのに役立ちます。 中年になると、丸い肩と前かがみの姿勢が永久的な特徴のように感じるかもしれませんが、正しい姿勢はまだ達成可能です。理学療法士でトレーナーのサロニ・ドーシ氏は、「適切な筋肉を鍛える必要があるだけです」と言う。 腕の振りは、肘、肩甲骨、背中上部、肩、トラップを温め、準備を整えるダイナミックなエクササイズです。腕を体の横に上げ、足を肩幅に開いて立ち、体幹を収縮させます。その後、両手を前後に振って開始位置に戻り、手のひらを互いに向けます。 4. ニーリングショルダーロール 多くのフィットネス愛好家は、自分の姿勢は「なんとかなる」ものだと信じているかもしれませんが、姿勢をターゲットにしたエクササイズを定期的にルーチンに組み込むことが重要です。これにより、特に活動中に前かがみになるのを防ぎ、バランスと体重分散を強化することで怪我の可能性を減らします。 立った状態から肩を回すことができない人にとっても、これは素晴らしい姿勢運動です。姿勢改善運動を膝を使って肩を半分回転させる運動に変更しても、姿勢を強化して改善することができます。 伸びた背中や丸い肩は悪い姿勢の例であり、痛みを伴い、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。これらの姿勢改善エクササイズを使用すると、筋肉を再訓練し柔軟性を高めることで、立っているときでも座っているときでも、姿勢の調整を改善できます。 5. ジョギング 手や足のチクチク感やしびれなど、多くの健康上の問題は、悪い姿勢によって引き起こされる可能性があります。さらに、背骨の自然な湾曲を平らにしてしまい、痛みやその他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。 幸いなことに、姿勢矯正にはライフスタイルの大幅な変更を伴う必要はありません。簡単なトレーニングは、関節の位置を調整し、筋肉を発達させ、将来の問題を回避するのに役立ちます。 プランクは、背中、肩、腹部の筋肉を同時に引き締める優れたコアエクササイズです。プランクのポーズにバリエーションを加え、姿勢を改善するこのエクササイズの効果を最大限に高めるには、これらのポーズを交互に行ってみてください。腰をターゲットにし、コアの強さとバランスを強化するもう 1 つの簡単な姿勢エクササイズはウォーキングです。足を広げてわずかな姿勢を保ちながら、横と後ろに踏み出します。

バナナとアボカドはどちらも栄養価が高く、健康上の利点が数多くある食品です。神経と筋肉の機能をサポートし、血圧の制御に役立つ重要な電解質成分であるカリウムが、両方に豊富に含まれています。アボカドにはビタミンB6やビタミンCなどのさまざまなビタミンも含まれています。 バナナとアボカドはどちらも食物繊維が豊富です。しかし、バナナと比較すると、アボカドにはより多くの栄養繊維が含まれています。 どちらも一価不飽和脂肪を多く含んでいます。 アボカドに含まれる一価不飽和脂肪と呼ばれる良質な脂肪は、脳の満腹領域を刺激することで満腹感を長く感じさせます。アボカド半分には、3.4グラムの水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれています。健康的なカリウム源であることに加え、豊富な繊維含有量は消化器系の適切な働きを助けます。 カリウムはバナナに豊富に含まれており、血圧を制御し、筋肉の収縮を促進するために不可欠です。また、コラーゲンの合成を刺激し、天然の抗酸化物質として機能するビタミン C の素晴らしい供給源でもあります。また、血液の合成やタンパク質の代謝に重要なビタミンB6も豊富に含まれています。 さらに、妊娠中の母親と胎児にとって重要な栄養素である葉酸も含まれています。葉酸は、栄養素を受け取り血液を循環させる脳の能力に影響を与える可能性がある物質であるホモシステインの蓄積を防ぎます。葉酸が黄斑変性症のリスクを低下させることも確立されています。さらに、目の健康に重要なルテインとゼアキサンチンがバナナに含まれています。 どちらもカリウムが多く含まれています。 アボカドに含まれる重要なミネラルであるカリウムは、血管の緊張を緩和し、ナトリウム濃度を下げることによって血圧を下げます。また、心臓に良くコレステロールを減らす一価不飽和脂肪も含まれています。実際、Nutrients誌に掲載された2022年の研究では、アボカド1個をバターまたはマーガリン1食分に置き換えると、「善玉」HDLコレステロールが上昇し、「悪玉」LDLコレステロールが低下するため、心臓病のリスクが低下する可能性があることがわかりました。 アボカドは葉酸を摂取するのに最適な方法です。葉酸は神経管の異常や流産を防ぐため、妊婦にとって非常に重要です。また、白内障や加齢黄斑変性症から目を守る、ルテインやゼアキサンチンと呼ばれるカロテノイドも含まれています。 これらの栄養素は脂溶性であるため、アボカドなどの健康的な脂肪と一緒に食べると、体への吸収が向上します。つぶしたアボカドはお好みのサラダのディップとして使用したり、全粒粉パンに塗ったりすることができます。さらに、ワカモレを調理して、グリルした野菜と一緒にタコスやブリトーに入れて食べることもできます。 どちらも食物繊維が豊富です。 アボカドに豊富に含まれる食物繊維は、健康な消化器系の維持に役立ちます。結腸がんや便秘を防ぐ能力があるため、これはバランスの取れた食事にとって非常に重要です。さらに、繊維は体の栄養素の吸収能力を高めます。これには、A、E、K などの脂肪に溶けるビタミンが含まれます。アボカドの脂肪酸は、ルテイン、ゼアキサンチン、リコピン、ベータカロテンなどのカロテノイドの吸収能力も高めます。 カリウムが豊富なアボカドは、心臓の収縮を高め、体内のナトリウム濃度を下げることで血圧を下げる効果があります。ナイアシン、リボフラビン、チアミンなどのビタミンB群も含まれています。アボカドには、DNAの合成を助け、出生異常を防ぐ葉酸も豊富に含まれています。 アボカドは、健康な骨に重要なビタミンKの優れた供給源でもあります。このビタミンは、カルシウムの吸収を高め、変形性関節症を予防することが知られており、果物には1日の推奨摂取量の35％に相当する量が含まれています。 どちらもビタミンEが多く含まれています。 体内のナトリウムレベルのバランスをとり、動脈石灰化の減少を助けるカリウムがアボカドに豊富に含まれています。また、腎臓や心臓の健康を維持するために不可欠な追加のビタミンやミネラルも幅広く提供します。 アボカドには食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を与え、血圧を下げる効果があります。心臓に有益な一価不飽和脂肪も含まれています。また、フリーラジカルに対する体の防御を助ける抗酸化物質であるビタミン E の優れた供給源でもあります。 アボカドには、フェノール化合物、カロテノイド、ビタミン C など、肌に良い元素も豊富に含まれています。アボカドは、脂肪酸のおかげで、酸化による皮膚の損傷を軽減するのに非常に優れています。また、カリウムの優れた供給源でもあり、アボカド半分で、このビタミンの 1 日の推奨摂取量のほぼすべてを満たします。