Category: フィットネス

肩や首の変性疾患、腰の不快感、首の痛みなど、さまざまな症状が姿勢不良によって引き起こされる可能性があります。ありがたいことに、姿勢を整えるエクササイズを定期的に行うと、背骨や筋肉への負担を軽減できます。 これら 5 つの基本的な姿勢エクササイズは、自宅で快適に行うことができ、特別な器具を必要とせず、簡単に習得できます。 1. 広大なヒップ 股関節のストレッチは、悪い姿勢の原因となる凝り固まった筋肉をほぐす簡単な方法です。これらはすぐに実行できて簡単なので、休憩中に行うのにも最適なストレッチです。 足を腰幅に開き、背中を床に平らにして、地面に膝をつきます。左手でバランスを取り、手を伸ばして右足首をお尻に付けます。 必要に応じて、手を腰に置き、右脚と股関節が伸び始めるまで腰からゆっくりと前屈します。30秒ほど押し続けたら、反対側に切り替えます。この簡単で簡単なトレーニングはいつでもどこでも実行できます。 2. 肩を回す 背中上部の筋肉を強化したり解放したりするのに役立つ可動性エクササイズは、肩を回す運動です。肩甲胸郭制御とは、肩を前後に回転させる能力です。一日中デスクで過ごすと肩が緊張しやすく、首や肩の緊張のリスクが高まるため、正しい姿勢を保つことが非常に重要です。 足を腰幅に開き、膝を少しだけ曲げます。体幹を鍛えたまま、一連の繰り返しを実行します。 3. スイングアーム 姿勢が悪いと体の連鎖反応が始まり、時間の経過とともに不快感や損傷につながります。これらの姿勢エクササイズは、猫背の原因となる凝り固まった首の筋肉をほぐし、腰と背中の筋肉を強化するのに役立ちます。 中年になると、丸い肩と前かがみの姿勢が永久的な特徴のように感じるかもしれませんが、正しい姿勢はまだ達成可能です。理学療法士でトレーナーのサロニ・ドーシ氏は、「適切な筋肉を鍛える必要があるだけです」と言う。 腕の振りは、肘、肩甲骨、背中上部、肩、トラップを温め、準備を整えるダイナミックなエクササイズです。腕を体の横に上げ、足を肩幅に開いて立ち、体幹を収縮させます。その後、両手を前後に振って開始位置に戻り、手のひらを互いに向けます。 4. ニーリングショルダーロール 多くのフィットネス愛好家は、自分の姿勢は「なんとかなる」ものだと信じているかもしれませんが、姿勢をターゲットにしたエクササイズを定期的にルーチンに組み込むことが重要です。これにより、特に活動中に前かがみになるのを防ぎ、バランスと体重分散を強化することで怪我の可能性を減らします。 立った状態から肩を回すことができない人にとっても、これは素晴らしい姿勢運動です。姿勢改善運動を膝を使って肩を半分回転させる運動に変更しても、姿勢を強化して改善することができます。 伸びた背中や丸い肩は悪い姿勢の例であり、痛みを伴い、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。これらの姿勢改善エクササイズを使用すると、筋肉を再訓練し柔軟性を高めることで、立っているときでも座っているときでも、姿勢の調整を改善できます。 5. ジョギング 手や足のチクチク感やしびれなど、多くの健康上の問題は、悪い姿勢によって引き起こされる可能性があります。さらに、背骨の自然な湾曲を平らにしてしまい、痛みやその他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。 幸いなことに、姿勢矯正にはライフスタイルの大幅な変更を伴う必要はありません。簡単なトレーニングは、関節の位置を調整し、筋肉を発達させ、将来の問題を回避するのに役立ちます。 プランクは、背中、肩、腹部の筋肉を同時に引き締める優れたコアエクササイズです。プランクのポーズにバリエーションを加え、姿勢を改善するこのエクササイズの効果を最大限に高めるには、これらのポーズを交互に行ってみてください。腰をターゲットにし、コアの強さとバランスを強化するもう 1 つの簡単な姿勢エクササイズはウォーキングです。足を広げてわずかな姿勢を保ちながら、横と後ろに踏み出します。

皮膚のたるみは老化の正常な側面ではありますが、それでも、自分の見た目について自意識過剰になることがあります。ありがたいことに、顔のたるんだ皮膚を引き締める方法はたくさんあります。 ヒアルロン酸、ビタミンC、レチノール、グアシャまたはヒスイローラー、マイクロニードルを含む局所用ローションを使用すると、肌のハリが持続します。さらに、抗酸化物質を多く含むサプリメントを摂取したり、顔の筋肉のトレーニングを試みることもできます。 1. ワークアウト しわを改善するスキンケア製品を使用し、バランスの取れた食事を維持するなどして、肌を健康に保つことができます。ただし、顔のトレーニングを行うと顔の引き締めにも役立つことを誰もが知っているわけではありません。 これらのトレーニングは、筋肉が皮膚を支えており、筋肉の緊張が低下すると、最終的に皮膚がたるみ始めるという考えに基づいています。ほとんどの人が加齢とともにこの症状を経験するため、一部の医療専門家は、顔のエクササイズはシワや皮膚の垂れには効果がないと主張しています。 それにもかかわらず、さまざまな筋力トレーニング手法は、体や顔の皮膚を引き締めるのに役立つ可能性があります。それらは、腕立て伏せ、スクワット、ランジで構成されます。これらのエクササイズを行うと、首や顎のラインの垂れ下がりが軽減され、腕、脚、お尻の皮膚のたるみが改善されます。失われた脂肪を回復し、筋肉量を増やして胸をよりはっきりとした外観にすることもできます。 2. ヒアルロン酸のサプリメントを摂取する 皮膚が垂れ下がるのは老化の正常な現象ですが、皮膚を引き締めるテクニックがあります。コラーゲンとエラスチンの形成を促進することが重要です。これは、顔の引き締めに役立つペプチドを含む美容液を塗布し、ビタミン C 錠剤を摂取することで達成できます。さらに、レチノールとヒアルロン酸はシワや小じわを軽減することが証明されているため、これらの成分を含むクリームを探してください。 肌を引き締めるために顔のトレーニングも行ってみてください。たとえば、二重あごがある場合は、頭を後ろに傾け、口を閉じ、噛んでいるかのように動作します。これを一日百回ほど繰り返します。その結果、顎のラインと首の筋肉がより緊張します。 フェイスリフトを受けることは優れた選択肢です。Sculpt MD のような美容施設でこれを実行できます。皮膚を引き締めるために、手術中に高周波を使用してコラーゲンとエラスチンの生成を刺激します。軽度から中程度のたるみを持つ人は、この治療の恩恵が最も受けられます。 3. 顔を上げてください フェイスリフトは、たるんだ皮膚を引き締めて顔を若返らせる良い技術です。独自のニーズに応じて、小規模なフェイスリフトとして、または全体として行うことができます。手術中は、顔の筋肉が外科的に引き締められ、脂肪が再配分され、時間の経過とともに成長した余分な皮膚が除去されます。 抗酸化物質が豊富な食事を食べることによっても、肌の外観を向上させることができます。ベリー類、濃い葉物野菜、ナッツ類を大量に摂取することがこれに該当します。抗酸化物質は小じわやしわの発生を軽減し、フリーラジカルによる損傷の予防に役立つため、老化した肌にとって素晴らしい効果があります。 多くの局所治療は肌を引き締めることを約束しますが、その効果は通常中程度の場合にのみ顕著であり、定期的な使用が必要です。美顔器、コラーゲンサプリメント、グアシャローラーや翡翠ローラー、マイクロニードル、LEDライトトリートメント、十分な睡眠を利用することで、顔の見た目も良くなります。

ゆうきうんどう 有酸素運動は心血管の健康に役立つだけでなく、筋肉の増強やバランスの改善にも役立つ。不安やストレスを緩和することができます。特に、前立腺肥大の主なリスク要因である可能性がある、過体重または腰部過体重の男性に使用することをお勧めします。 イディス・カーン大学（ECU）の最近の研究によると、1回の運動で筋細胞因子と呼ばれるタンパク質が上昇し、末期前立腺がんを患う男性にがん抑制を誘導できることが明らかになった。9人の末期前立腺癌患者が高強度間欠運動を行った直後に採取した血清には高いレベルの抗癌筋サイトカインが含まれており、体外で前立腺癌細胞をテストした際、これらの筋サイトカインは細胞成長を抑制した。 カイゲル健筋法 カイガー運動は尿の流れを制御する骨盤底筋を強化することで前立腺の縮小を助ける。これらは前立腺癌の治療前後における男性の頻尿、排尿時の痛みや灼熱感などの泌尿器症状の緩和に特に役立つ。 小便の前や小便の間にケゲル運動プログラムを開始します。トイレに行ったり、尿の流れを途中で止めたり、膣に指を差し込んだりして、尿の流れをコントロールする筋肉を引き締めるだけです。 定期的にこれらの運動をすると、それほど頻繁ではない尿漏れを含めて、数週間から数ヶ月以内に結果に気づくはずです。最大のメリットを得るために、カイガー運動をあなたの日常生活の一部にします。 ヨガ ヨガはストレス軽減や血圧低下など、多くのメリットがある運動です。また、前立腺肥大に関連する症状を緩和するのに役立つ可能性があります。 前立腺増殖症の症状を軽減するのに役立つ可能性のある他のヨガポーズには、弓式と肩立ちが含まれます。弓式は下背部と臀部の筋肉の緊張を減らすことができ、肩の支えは腹部と下背部を強化することができる。 体重が減る 有酸素運動と重量訓練を効果的なトレーニングプログラムに結合することで、全体の健康状態を改善し、前立腺がんにかかるリスクを下げることができる。また、心身の健康を改善することもできます。 過体重男性は特に前立腺増殖などの前立腺健康問題が発生しやすい。最近の研究では、ダイエットは実際に前立腺を縮小することができることも発見されました！

負荷の少ない有酸素運動 膝関節炎は低衝撃有酸素運動から恩恵を受けることができる。例えば、漕ぎ手の使用は膝や他の関節の圧力を最小にする。 膝を安全に鍛える方法を見つけるには、体が何を教えているのかに耳を傾ける必要があります。徐々に始め、徐々に運動強度を増していきます。 芝生の手入れや木の葉の熊手など、日常の活動に運動を取り入れることができます。これにより、バランスと姿勢を改善し、転倒を防ぎ、緊張を和らげることができます。 コア筋肉の増強 階段を登るには、コアの筋肉を引き締めて安定させ、背中を強化する必要があります。同時に怪我を防ぐのに役立ちます。 コアパワーを強化するために設計されたトレーニングは、安全で効率的に階段を登るのに役立ちます。 足を上げることは理想的な起点であり、太ももの筋肉を目指しており、膝を1本の足で快適に曲げて仕上げることができるからです。足を上げたら、10秒間引き締めて固定し、元の位置に戻します。 階段は簡単な階段登り運動で、コアパワーを高めることができます。息を吐いて右足を階段の上に置き、息を吸って左足を同じ階段の上に置く。この動作を足ごとに10回繰り返します。 燃焼カロリー 階段はカロリーを燃焼させ、全体の健康状態を改善する効果的な方法である。また、それらは比較的短い時間で全身トレーニングを提供することができます。 階段を登るのは低衝撃の運動で、関節炎や骨流失のリスクを下げるのに役立ちます。これは便利な有酸素運動形式で、フィットネスレベルの人に適しています。 階段を登るとカロリーを燃やすだけでなく、階段をよく登ると体重目標を達成するのにも役立ちます。1日2回飛行しても、1年で6ポンドに達する可能性があります！ 負傷リスクの低減 階段を登ることは、水平面を歩くことよりも膝関節への圧力が大きく、骨関節炎にかかる可能性が高まる可能性があります。 階段を登るときは、自分の姿勢に注意してください。携帯電話を見ている間に前傾したり、2階に上がるときに猫背になったりしないでください。このようにすると、膝に余分なストレスを与える可能性があります。 膝関節炎患者の負傷リスクを下げるもう1つの方法は、歩行や水泳などの持久力運動を通じて行われる。ベル氏によると、これらの低影響または無影響の活動はほとんどの関節炎患者にとって安全である。

正しい予熱 適切なウォーミングアップは、個人のランニング要件に合わせて調整する必要があります。一般的には、すべての主要筋肉群に対して5 ~ 10分間のストレッチを行えば十分です。 また、運動範囲を高め、体温を高め、神経系を刺激するために動的ストレッチを行うことを強くお勧めします。これらはすべてあなたの筋肉に次の運動の準備をさせます。 ウォーミングアップが終わりに近づくと、短い時間でも適度に力を入れたランニング（60〜90秒）を増やすことができ、すべてのシステムを参加させ、エネルギー経路を機能させることができます。しかし、これは試合開始の数分前に完成しなければならない。そうすれば、その後十分な回復時間がある。 押し出し ランニングを始める前に、適切なストレッチでウォーミングアップすることが重要です。これにより、筋肉の健康を維持し、パフォーマンスを向上させ、怪我の可能性を最小限に抑えることができます。 ストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチの2種類があります。静的ストレッチには、筋肉を延長しリラックスさせるために長時間姿勢を維持することが含まれます。 [ダイナミックストレッチ](Dynamic Stretch)とは、運動に関連し、関節を全方位運動に仕上げるストレッチのことです。専門家によると、研究により、柔軟性、柔軟性、力を高める上で、動的延伸は静的延伸よりも効果的であることが明らかになった。 水をたくさん飲む 長距離走中に水分を十分に保つ最善の方法の一つは、水をたくさん飲むことです。これは体の水分を十分に保ち、脱水を防ぐことができ、脱水は頭痛、心拍数の増加、めまい、意識のぼやけ、筋肉の痙攣と疲労などの症状を引き起こす可能性がある。 十分な液体を摂取しているかどうかを判断する方法の1つは、尿の色を監視することです。薄い黄色やレモネードの色調は水分が十分であることを示していますが、濃い色は水分を補給する必要があることを示しています。 積極性を保つ 長距離走中に動力を維持するのは難しいかもしれませんが、特に疲れを感じたときは。動力を維持するには、トレーニングと一致し、積極的な心理状態を維持することが重要です。 服装の整理、プレイリストの作成、ロードマップの描画など、簡単なシステムを作成することで、できるだけ簡単にトレーニングを行うことができます。そうすることで言い訳を解消し、トレーニング中に準備をしておくことができます。

たんぱくしつ abトレーニング後、タンパク質はあなたが食べる最初のものであり、最も重要なものであるべきです。体力消耗による筋肉繊維の微小な引き裂きを修復するだけでなく、回復と筋肉建設に必要な栄養を提供するのに役立ちます。 タンパク質は、肉類、乳製品、卵、豆類、ナッツ、魚類など、さまざまな食べ物の中で見つけることができ、サプリメントとしても使用することができます。 トレーニング後、タンパク質の貯蔵を補充する理想的な方法は、タンパク質を豊富に含む食事や間食を食べることであり、その中の炭水化物の割合は3：1でさえある。これらの食べ物は繊維が豊富で、消化に役立ち、満腹感を長く保つことができます。 炭水化物 炭水化物は運動後に補充する必要がある基本栄養素です。激しい運動の後、あなたの体はそれらを燃料として私から修復します。 激しい運動をすると、筋肉は大量のエネルギーを消費し、タンパク質をアミノ酸に分解し、筋肉再建に使用します。残念なことに、もしあなたが後でエネルギーの備蓄を補充しなければ、疲労はすぐに現れて、もっと後続の訓練を完成するのが難しいかもしれません。 トレーニング後に炭水化物を摂取することで、筋肉にグリコーゲンを補充し、これらの細胞の水分吸収を増やし、筋肉の成長を促進し、より速い回復時間を促進することができます。 水 腹筋を鍛える前、期間、後に大量の水を飲むことが筋肉修復と成長の鍵です。パーソナルトレーナーのVan Thompson氏は、激しい運動の間やその後、汗で大量の水分を失ったときに重要だと強調している。 運動後にどれだけの水を飲むべきかを計算することは、運動期間と運動後にどれだけの液体が流失するかを決定する最良の方法である。運動前後に体重を量ってから、総量から消費した液体の重量を差し引くだけで、運動期間と運動後にどれだけの液体が失われたかを計算することができます。 しぼう 腹筋を鍛えた後、タンパク質、炭水化物、水で体に水を補給することも重要です。トレーニング後にタンパク質、炭水化物、水を含む栄養食を食べると、エネルギーの備蓄を補充し、筋肉組織を修復し、体が十分な水分を保持することを確保するのに役立ちます。 あなたの食事には完全な食べ物が含まれているはずです。できれば繊維、タンパク質、健康脂肪に富んだ果物や野菜がいいです。これらの栄養素は、健康な体重の維持、情緒の改善、糖尿病などの慢性的な健康問題のリスクの低減に重要である。